Cómo obtener una cintura mas pequeña y un trasero más grande

PUEDES VER LOS EJERCICIOS EN VÍDEO EN NUESTRO VÍDEO-BLOG HACIENDO CLICK AQUÍ

Perder grasa te ayudará a lograr una cintura mas pequeña y reducirá la apariencia de requesón de tus nalgas. No quieres ganar grasa en tu trasero para incrementar su tamaño, sino que quieres músculos en los glúteos más grandes para que tu trasero esté redondeado y tonificado. Una dieta baja en calorías en combinación con una actividad aeróbica regular y ejercicios de entrenamiento de fuerza te ayudarán a lograr tus objetivos de tener una cintura más pequeña y un trasero más grande.

Instrucciones

1. 1
   Corta las calorías de tu dieta. Hay 3.500 calorías en 1 libra (0,45 kg) de grasa, por lo tanto cortar 500 calorías por día de tu dieta te ayudará a perder aproximadamente 1 libra (0,45 kg) por semana. Tu dieta debería consistir principalmente de vegetales, frutas, granos integrales, carne magra y lácteos bajos en grasas.
2. 2
   Aumenta la cantidad de actividad física diaria. Para perder peso necesitas comprometerte con al menos 150 a 250 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana. La actividad aeróbica de intensidad moderada incluye caminatas enérgicas, trotar y el excursionismo.


3. 3
   Realiza entrenamiento de fuerza en todos los grupos de músculos principales al menos dos veces por semana. El tejido muscular quema más calorías que el tejido graso, por lo tanto ganar músculo en todo tu cuerpo te ayudará a quemar más calorías durante la actividad física y mientras descansas. Hay una variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza del cuerpo entero que puedes realizar, incluyendo flexiones de brazos, abdominales, sentadillas y estocadas.
4. 4
   Realiza ejercicios de entrenamiento dirigido a tu columna, que incluye abdominales, oblicuos y la baja espalda. Algunos ejercicios abdominales efectivos son los abdominales, la bicicleta y las planchas frontales. Los abdominales de costado y las inclinaciones de costado con pesas trabajan tus oblicuos. Levantar la barra con pesas y las extensiones de espalda trabajan los músculos de la baja espalda. Estos ejercicios fortalecerán tu columna y verás los resultados una vez que quemes grasa en exceso de la región de tu columna.
5. 5
   Realiza ejercicios que fortalezcan tus glúteos, incluyendo cuclillas, estocadas y levantamiento de pesas al menos dos días por semana para incrementar el tamaño de tu trasero. Realiza estos ejercicios con peso moderado o pesado en menos repeticiones para aumentar la intensidad del ejercicio y obtener mejores resultados. Menos repeticiones con pesas más pesadas aumenta la masa muscular. A medida que te fortaleces, aumenta gradualmente la cantidad de pesas usadas para estos ejercicios.

Consejos y advertencias

• Mantener un diario de comidas te puede ayudar a contar las calorías escribiendo todas las calorías de lo que consumes en alimentos y bebidas. Hay varias calculadoras en línea que pueden determinar cuántas calorías quemaste haciendo actividad física especifica. Debes quemar más calorías de lo que consumes para perder grasa corporal.
• La actividad aeróbica diaria puede hacerse en pequeños incrementos de tiempo durante el día, en lugar de hacerlo todo de una vez.
• Realiza cuclillas usando la barra con pesas sin pesas adicionales hasta que perfecciones la técnica.
• Consulta con tu doctor antes de cortar calorías de tu dieta ya que esto es dañino para tu salud si no tienes el peso apropiado para tu cuerpo o aún estás en etapa de crecimiento.
• Realizar cuclillas de manera incorrecta puede resultar en una herida de espalda o de rodillas. Haz que un entrenador personal o un miembro de un gimnasio te muestre la manera correcta de realizar sentadillas y observa la técnica para asegurarte de que la haces correctamente
• Subir escalones de manera incorrecta o en una plataforma inestable puede llevar a heridas, especialmente si el escalón se ladea o colapsa.

10 tips para lograr una cintura pequeña

PUEDES VER LOS EJERCICIOS EN VÍDEO EN NUESTRO VÍDEO-BLOG HACIENDO CLICK AQUÍ

La cintura es una parte del cuerpo en donde se suelen acumular con mayor facilidad las grasas, además en esta zona es donde más se hace visible que una persona lleva una vida sedentaria.  Debemos que tener en cuenta que no todas podremos llegar a tener una cintura de 60 centímetros, ya que los huesos de nuestra cintura son más anchos y puede que aunque no tengamos nada de grasa no se haga más pequeña de lo que deseamos, pero con una serie de ejercicios localizados fáciles y sin salir de casa, podrás conseguir una cintura moldeada, firme y pequeña, solo es cuestión de querer, de tener disciplina, constancia y además de seguir al pie de la letra los ejercicios que aquí mencionamos.

Se que al comienzo puede ser difícil y más si jamás has hecho ejercicio, además que los resultados no los verás en poco tiempo sino que es todo un proceso, no pierdas la esperanza de lograrlo, trata de comer mucha fibra, tomar mucha agua  y eliminar las grasas de tu dieta, de esta forma tu cuerpo comenzará a digerir mejor los alimentos, eliminarás toxinas y grasas acumuladas.

Los consejos para lograr una cintura pequeña son los siguientes, recuerda que debes tomar mucha agua antes, durante y después de hacer ejercicios, comienza con sesiones cortas y despacio, poco a poco verás como tu cuerpo irá pidiendo más fuerza y las sesiones se harán más largas y constantes. Para evitar el dolor del siguiente día realiza un calentamiento previo y después del ejercicio como caminar, correr o montar en bici.

Consejos y ejercicios para tener una cintura pequeña y tonificada

1. Puedes comenzar haciendo abdominales tendida en una colchoneta, recuerda comenzar con pocas y con el paso del tiempo ir aumentando la intensidad y cantidad, no coloques tus manos apoyándote en la cabeza, ponlas en las sienes o sobre el pecho.

2. De pie con las piernas ligeramente abiertas y los brazos detrás de la nuca, gira el torso hacia un lado y luego hacia el otro acompañando el movimiento con los brazos y la cabeza. Es bueno que hagas muchas repeticiones de este ejercicio pero hazlo de manera lenta y haciendo énfasis en la cintura para evitar lesiones.

3. De pie con los brazos detrás de la nuca, las piernas ligeramente separadas y el torso inclinado hacia adelante con la espalda recta (de forma tal que se forme con las piernas un ángulo de 90º), gira el torso hacia un lado y luego hacia el otro acompañando el movimiento con los brazos y la cabeza. No te apresures, tómate tu tiempo, luego verás que la flexibilidad aumenta y es más fácil de realizar.

4. Sentada en una silla con el cuerpo levemente hacia atrás, los brazos detrás del cuerpo agarrando con las manos la silla, las piernas estiradas suspendidas paralelas al piso, realiza una contracción tratando de tocar con las rodillas el pecho. Luego las ubicas en la posición inicial. Trata de hacer pocas repeticiones al comienzo y luego auméntalas según tus capacidades.

5. Acuéstate en el suelo con las piernas juntas estiradas y los brazos a los costados, levanta las dos piernas a la vez sin despegarlas una de la otra hasta formar un ángulo de 90º con el tórax. Baja lentamente las piernas hasta volver a la posición inicial.

6. De pie con las piernas abiertas y los brazos extendidos hacia los costados inclínate hacia la derecha, abajo girando el torso para tratar de tocar con la mano izquierda el pie derecho, luego vuelve a la posición original y repite el movimiento pero hacia la izquierda (para tocar con la mano derecha el pie izquierdo).

7. Toma una escoba y sitúa el palo detrás de la nuca, apoyándolo sobre los hombros y sujetándolo con ambas manos. Colócate con las piernas separadas y un poco flexionadas y comienza un movimiento lento de rotación de un lado a otro, con la cadera inmóvil.  Comienza lentamente y luego irás aumentado la intensidad y la cantidad de repeticiones.

8. Es muy importante que siempre estés con el abdomen contraído ya sea sentada, caminando o de pie, debes erguir los hombros y colocar el cuello recto en su sitio. Puedes reducir centímetros simplemente si realizas veinte respiraciones profundas al mismo tiempo que controlas la postura y te relajas.

9. Tras la ducha diaria, es importante que apliques crema realizando un suave masaje que te ayudará a prevenir la flacidez. Puedes utilizar cremas reafirmantes y humectantes para realizar este masaje. 

10. No olvides que para acompañar el ejercicio y lograr tus objetivos, debes comer muy sano, no te saltes ninguna comida del día, además intenta elegir alimentos con poco contenido calórico y tomar mucah agua o infusiones. También puedes tomar jugos de fruta natural pero sin agregar azúcar.

Cómo obtener una cintura más pequeña en una semana

PUEDES VER LOS EJERCICIOS EN VÍDEO EN NUESTRO VÍDEO-BLOG HACIENDO CLICK AQUÍ

Instrucciones

1. 1
   Haz por lo menos media hora de ejercicio cardiovascular cinco días a la semana. El ejercicio cardiovascular ayuda a quemar calorías y por lo tanto promueve la pérdida de peso. Entre más largo e intenso sea el ejercicio, más calorías quemarás. Monta bicicleta o trota cuesta arriba, nada o practica un deporte competitivo. Haz diferentes tipos de ejercicio aeróbico para desafiar a tu cuerpo y evitar el aburrimiento. Haz que una amiga haga ejercicio contigo para mantenerte motivada.
2. 2
   Incorpora una rutina de entrenamiento de fuerza dos días a la semana. El entrenamiento de fuerza acelera tu tasa metabólica en reposo, por lo que quemas más calorías. Concéntrate en obtener una rutina de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo. Contrata a un entrenador licenciado para que te ayude a familiarizarte con las diferentes máquinas para levantar pesas así como con los ejercicios sin pesas o usando el peso del cuerpo.
3. 3
   Ajusta tu dieta durante toda la semana. Evita los alimentos grasosos y dulces ya que estos sólo añaden kilos. Evita las calorías vacías del alcohol y las sodas y toma como mínimo ocho vasos de agua cada día. Come carbohidratos complejos que te llenen, como el pan integral y el arroz integral, en vez de carbohidratos simples que se digieren fácilmente como el pan y el arroz blanco. Evita las proteínas grasosas, como la carne de cerdo o de res, y elige opciones más magras, como el pescado, el pollo y el pavo.
4. 4
   Mantén tu consumo de sal debajo de 2.300 mg por día ya que el exceso de sal puede producir hinchazón y retención de agua, lo que sólo puede hacer que tu cintura luzca más grande. Si tienes condiciones médicas como presión arterial alta o diabetes, el Centro de Control y Prevención de Enfermedades recomienda que mantengas tu consumo de sodio por debajo de los 1.500 gramos al día.
5. 5
   Tonifica tu estómago con el ejercicio "bicicleta". Este ejercicio se enfoca tanto en tus abdominales oblicuos como en el recto mayor y, según Ace Fitness, es uno de losejercicios abdominales más efectivos. Recuéstate sobre tu espalda, levanta tu cabeza del suelo y coloca tus manos detrás de tu cabeza como soporte. Levanta tus piernas del piso, gira tu torso y une tu rodilla izquierda con tu codo derecho. Mantén esta posición por tres segundos antes de cambiar de lado. Mueve tus piernas con movimientos controlados, como si estuvieras montando bicicleta. Completa tres sets de 12, tres días a la semana.
6. 6
   Haz el ejercicio llamado "plancha lateral" para adelgazar y afirmar tu cintura. Recuéstate sobre tu lado izquierdo con tu cadera sobre sí misma. Mantén tu brazo derecho en una línea natural con tu cuerpo. Dobla tu brazo izquierdo y apóyate en tu codo. Eleva la parte izquierda de tu cadera del suelo para formar una línea diagonal con tu cuerpo. Siente la tensión en tus oblicuos y mantén la posición por tres segundos antes de soltarla y bajar a la posición inicial. Repite este ejercicio 12 veces antes de cambiar de lado. Completa tres sets.

Consejos y advertencias

• Habla con tu médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio o dieta.

Consigue la cintura perfecta

PUEDES VER LOS EJERCICIOS EN VÍDEO EN NUESTRO VÍDEO-BLOG HACIENDO CLICK AQUÍ

 

El ejercicio es indispensable. El ideal es aquel en el que interviene la resistencia muscular (como aerobics, natación, golf, bicicleta y correr), pues consigue que desaparezca más grasa del vientre ya que prolonga el gasto de calorías. ¿Te gustaría afinar tu cintura? Practica en tu casa los siguientes ejercicios:

Flexiones de cintura

1.- De pie, con una distancia entre los pies igual a la de los hombros y una pesa en la mano derecha, flexiona el tronco a un lado, hasta que no puedas llegar más lejos, pero sin forzar la postura. Luego lleva el tronco al otro lado.

2.- Repite esta secuencia 15 veces y aumenta hasta llegar a 20. En todo momento fíjate que tu cadera no se balancee hacia los lados y mantén el tronco erguido.

3.- Cambia la pesa de lado y realiza la misma rutina.

Errores a evitar en los ejercicios de cintura:

Aguantar la respiración. Se debe hacer en forma natural y tranquila.

Llegar al límite en cada lado y superarlo a base de mover el cuerpo y la cadera.

Hacer movimientos bruscos, forzados, que pueden lastimarte.

Inclinar el tronco hacia adelante. Para evitarlo mira siempre al frente. Al flexionar hacia un lado, no despegues del suelo el talón del pie contrario.

Ejercicio de medio giro, especial para la cintura

1. Párate con las piernas ligeramente separadas y eleva los brazos.

2. Respira profundamente e inclina el tronco hacia un lado lo más que puedas. Inicia un giro hasta mirar el suelo, sin encorvar la espalda.

3. Simultáneamente baja los brazos cuando vayas hacia el frente, toca el suelo y sigue para terminar de hacer el círculo.

4. Finaliza en la posición inicial y comienza de nuevo. Repite cinco veces en un sentido y luego en el contrario.

Como Tener Cintura Perfecta Y El Mayor Secreto Para Lograrlo

PUEDES VER LOS EJERCICIOS EN VÍDEO EN NUESTRO VÍDEO-BLOG HACIENDO CLICK AQUÍ

Si buscas tener una cintura perfecta, déjame decirte que a continuación vas a conocer el secreto más importante para eliminar esas porciones de grasa acumuladas en la zona de tu cintura.

 Al mismo tiempo voy a describirte una estrategia sencilla de poner en práctica con las cuales vas a lograr perder entre 2 y 4 cms de cintura en solo una semana. 

Algo muy importante que quiero mencionarte es que no importa si tienes exceso de peso o si eres una persona delgada. Cualquiera que sea tu caso, siempre vas a tener que perder esa grasa acumulada en la zona de la cintura. Aunque seas delgada, si no tienes la cintura que deseas, es porque tienes acumulaciones de grasa.

Estos trucos que vas a conocer a continuación y que te ayudarán a tener cintura no son ejercicios que abundan en todo internet, no se trata de ninguna dieta milagrosa, ni mucho menos pastillas o suplementos que en lugar de hacerte un bien, pueden hacerte un mal.

Pero primero, comencemos porque descubras cuál es el secreto principalpara que tengas la cintura que siempre has querido tener. El secreto es:

Para Tener Cintura, Debes De Desintoxicar Tu Cuerpo Y Limpiar Tu Hígado

Seguramente te estás preguntando ¿qué diablos tiene que ver el hígado con todo esto? Pero déjame decirte qué es lo que sucede.

Lo que pasa es que el hígado es el órgano que controla prácticamente todo el funcionamiento del metabolismo de nuestro cuerpo y cuando este órgano se encuentra dañado por una mala alimentación, se vienen problemas de acumulación de grasa.

No precisamente me refiero a tener exceso de peso, pero lo más común es que se acumula grasa alrededor de la cintura, abdomen, estómago, incluso puedes llegar a acumular grasa en las piernas, que es aún peor porque luego viene la celulitis.

Entonces cuando esto pasa, es prácticamente imposible que tengas una cintura delgada si tu hígado es el que está provocando que tengas la cintura que tienes en este momento.

Para Tener Cintura No Necesitas De Ejercicios Y Dietas Tradicionales

Esto es algo fundamental que debes entender. Los ejercicios cardiovasculares, aeróbicos, abdominales y cualquier tipo de dietas no te ayudan a tener cintura.

Si esto funcionara, ¿Por qué crees que hay tantas personas que hacen cualquier entrenamiento y dieta y, pasan horas en el gimnasio y siguen con la cintura flácida que tienen?

Es por la simple razón que no pierden la grasa desde la raíz del problema. Por lo tanto, la única forma de lograrlo es limpiando tu hígado. Cuando hagas esto, entonces tu cuerpo comenzará a funcionar de mejor manera, tu metabolismo se va a acelerar y vas a comenzar a perder grasa no solo de tu cintura sino de cualquier parte de tu cuerpo que se vea afectada.

Tu hígado lo vas a limpiar fundamentalmente con una buena alimentación, pero no me refiero a que hagas dietas. Come muchas frutas, verduras, vegetales como las hortalizas, consume mucha fibra y sobre todo grasas saludables.

El agua es importante que la consumas en tus alimentos pero evita refrescos con azúcar y alimentos fritos.

Los ejercicios son importantes, pero es la parte secundaria para tener la cintura que quieras tener. Haz ejercicios de cuerpo completo a modo que toda la grasa, no solo de la cintura, salga de tu cuerpo a través de la sudoración.

Comienza desde hoy…

Este programa fue el que yo misma utilicé y a pesar que no tenía que bajar de peso, sin embargo si tenía mucha grasa acumulada en la zona de la cintura y solo este programa me ayudó a perderla para siempre.

De hecho, en una semana puedes perder hasta 4 cms de cintura y te aseguro que utilizando este programa nunca más los vas a volver a ganar.

Cintura perfecta para el verano: cómo conseguirla

PUEDES VER LOS EJERCICIOS EN VÍDEO EN NUESTRO VÍDEO-BLOG HACIENDO CLICK AQUÍ

Seamos sinceras, la única manera de tener una cintura perfecta (para cada una) es haciendo ejercicio y comiendo balanceada y saludablemente.

En primer lugar, es indispensable disminuir o no consumir azúcar. Ésta se "guarda" en el cuerpo como grasa y se deposita principalmente en el abdomen. razón por la que sacarla de la dieta es primordial. También agregar más fibra y agua en la dieta: comer arándanos y moras, cualquier berry o frutos rojos son una buena opción.

Luego, cambiar las grasas saturadas por grasas saludables como el Omega 3 y 6 que están presentes en la palta, salmón, frutos secos como el maní (obviamente sin sal ni confitado) y el aceite de oliva.

Otro punto importante es la ejercitación física. En este sentido y como se comentó anteriormente, la grasa corporal se quema de manera generalizada, o sea, no localizada. Sin embargo, daremos algunos movimientos que ayudarán a definir esta parte de nuestro cuerpo.

Recuerda que siempre debes hidratarte y consumir vitamina C -jugos cítricos- para que el ejercicio sea mucho más efectivo.

Aquí hemos seleccionado los mejores ejercicios para marcar la cintura:

1. Con las piernas separadas a la altura de los hombros, doblando un poco las rodillas y poniendo las manos en la nunca, girar el cuerpo a la izquierda y a la derecha 20 veces por lado. Recuerda siempre tener el abdomen contraído, pues así el ejercicio servirá. Asimismo, te puedes ayudar con un bastón puesto sobre los hombros sujetado con ambas manos.

2. Luego de eso, estirar las piernas sin mover los pies. Con la espalda derecha y los brazos en alto (con las manos tomadas) respirar profundo y mientras se bota el aire, doblar la parte superior del cuerpo (tronco) hacia la derecha estirando lo más posible. Volver a la posición inicial y realizar el movimiento hacían la izquierda. Repetir 20 veces por lado.

3. Después, en la misma posición, estirar hacia arriba al máximo el brazo derecho. Bajar el brazo, respirar profundo y realizar el ejercicio con el brazo izquierdo. Se debe repetir20 veces por lado, también, sintiendo cómo se estiran los músculos pero sin lastimarlos.

4. Posteriormente, parándose derecha con las piernas un poco separadas llevar la mano izquierda a la punta del pie derecho y volver a subir. Luego, realizar lo mismo con la mano derecha y el pie izquierdo. Repetir 20 veces por lado.

5. Con las piernas un poco más abiertas bajar la mano como queriendo tocar el tobillo. Hacerlo con cada mano. Puedes ayudarte con unas mancuernas para obtener mejores resultados. También debes repetirlo 20 veces por lado.

6. Se debe juntar un poco las piernas para dejarlas a la altura de los hombros y las manos en la nuca. Llevar el codo hacia la rodilla contraria: el codo izquierdo a la rodilla derecha y viceversa. Hacerlo 20 veces por lado.

7. Acostada de lado, tratar de levantar el tronco. Repetir 20 veces por lado. Este ejercicio da el pie para que puedas continuar con abdominales.

Esta rutina es una pequeña muestra de todos los ejercicios que se pueden hacer para obtener una cintura linda y definida. Ésta se debe complementar con algo más divertido como bailar y jugar con un hula hula. Recuerda que cualquier movimiento ayudará a tu cuerpo a quemar grasas y sentirte más feliz.

Finalmente, hay que hacer hincapié que es necesario hacer sesiones de abdominales aunque sea día por medio, mínimo 3 series de 8 repeticiones cada una.

Por ejemplo, acostada en el suelo y las manos entrelazadas o puestas en el cuello (no en la nuca, ya que así se lastima el cuello), y las piernas con las rodillas dobladas, llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha y viceversa.

Ten paciencia, sé constante, y ya verás cómo una femenina cintura aparece.

Trucos para tener la cintura perfecta sin salir de casa

PUEDES VER LOS EJERCICIOS EN VÍDEO EN NUESTRO VÍDEO-BLOG HACIENDO CLICK AQUÍ

Cintura perfecta: Párate frente a un espejo abriendo las piernas a lo ancho de tus hombros, flexiona un poco las rodillas, pon tus manos en la nuca y después mueve el tronco hacia la izquierda o derecha. Repite estos ejercicios 30 veces hacia el lado izquierdo y 30 hacia el derecho.

Cintura pequeña. Otro de los 10 maravillosos ejercicios para la cintura es similar al anterior, lo único que tienes que conseguir es una vara o un palo de escoba. Párate recta y coloca la vara a tras de la nuca y tómalo por detrás con las manos, comienza a girar a la izquierda y regresa al centro, repite estos ejercicios 30 veces para lado izquierdo y derecho.

Jugar con aro de hula hula. De los 10 maravillosos ejercicios para la cintura este es el más divertido porque tenemos que poner el aro justamente en la cintura y poder moverlo con ella en círculos por cinco minutos.

Tocar la punta de los pies. Párate derecha con las piernas semi abiertas e inclínate hacia adelante hasta tocar con la mano derecha la punta del pie izquierdo, regresa a tu posición original y repite pero ahora con la mano izquierda toca la punta del pie derecho. Repetir 30 veces por cada lado.

Brazos a los lados. Párate derecha y abre un poco las piernas, hay que bajar hacia el lado izquierdo y después hacia el lado derecho como si tratáramos de alcanzar nuestro tobillo con la mano. Repetir estos ejercicios para la cintura 30 veces por ambos lados. Se pueden hacer con pesas.

Acostada: Acostarte de lado y tratar de levantarte hasta tocar tu pie derecho y viceversa. Realizar 30 repeticiones de cado lado.

Boca arriba. Acostada Boca arriba hay que flexionar las piernas y levántate girando ligeramente hacia la izquierda y después hacia la derecha, repetir 30 veces cada lado.

Equilibrio. Pararte derecha y abrir un poco las piernas, pon tus manos atrás de la nuca sube la pierna izquierda y gira para tratar de alcanzar tu rodilla. Repite lo mismo con tu pierna derecha.

Bailar. Hacer movimiento de cintura en círculos te pueden ayudar mucho para tener una cintura envidiable.

Voltear a los lados. Pararte derecha, abrir un poco las piernas y poner las manos en la nuca y voltear hacia un lado derecho e izquierdo. Repetir este ejercicio 30 veces.